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お役立ちコラム体調管理

2016年
4月5日

箕面の整骨院こり解消コラム 五十肩予防のための筋力トレーニングと生活改善

千里中央の整骨院サンパーソナルの五十肩予防トレーニング

 

今回の整骨院こり解消コラムは?

五十肩の原因のひとつは、組織の老化です。肩関節をこまめに動かすように生活を工夫したり、肩周辺の筋肉を鍛えるトレーニングをしたりすれば、老化を食い止め、五十肩を予防することができます。
今回は五十肩の予防法について、いくつかお話ししたいと思います。
まずは、〈整骨院指導〉筋力トレーニングのやり方から見ていきましょう。

 

五十肩予防の整骨院指導の筋力トレーニング

五十肩を防ぐために鍛えたい筋肉は、小円筋、棘上筋、棘下筋など、肩関節周辺のインナーマッスルです。ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせて行うようにしましょう。

 

腕の振り子運動

①痛む方と逆側の手を椅子につき、前屈みになります。
②1~2㎏程度のダンベルを痛む方の手に持ったら、腕を前後、左右にゆっくり振ります。いずれも5~10回行います(ダンベルは重りをいれたペットボトルなどでも代用可)。

 

肩の可動域を広げるためのストレッチ1

①足を肩幅に開いて立ちます。
②腰に右手をあてます。左腕を手の甲を前にして真っ直ぐ伸ばしたら、上に引き上げます。高さは45度が目安です。右腕も同様にします。
③水平に両腕を上げたら、右腕は肘を直角に上向きに曲げ、左腕は下向きに曲げます。水平を保ったまま、右腕は下へ左腕は上へと肘を曲げるよう動かします。②③の動作を5回程繰り返します。

 

肩を上げる運動

①椅子に座ります。右手を腰にあて、左手にダンベルを持ったら、腕の力を抜いて下げます。
②左手を水平程度にまでゆっくり持ち上げては下げる動きを、5~10回程繰り返します。

 

肩の可動域を広げるストレッチ2

①床にあぐらをかいて座ります。
②右手の平を上にして腕を垂直に上げたら、さらに肘から先を45度上向きに曲げます。左手は手のひらを下に腕を垂直に上げて、肘から軽く下向きに曲げ、この姿勢を5秒間キープします。
③次に手の位置を真逆にして、5秒間キープします。②③を5回程行います。

 

肩を回す運動

①椅子に座り、右腕にダンベルを持ち、左側の手を右肘に添えて支えます。
②肘の位置を固定したまま、肘から下を右回転させます。
③左腕も同様に回転させ、右、左とも5~10回行います。

 

日常生活を改善して五十肩を予防しましょう

五十肩予防のため、日常生活を工夫するようにもしましょう。
・普段から肩をこまめに動かすようにする。
・同じ姿勢を長時間続けないよう、合間にストレッチを挟む。
・肩を冷やさないよう気を付ける。冬は入浴するように。夏の冷房には注意を。
・重い荷物を肩から下げたり、手に持ったりすることを避ける。リュックがお勧め。

 

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お役立ちコラム体調管理

2016年
4月4日

箕面の整骨院こり解消コラム 五十肩解消ストレッチ

箕面千里中央の整骨院サンパーソナルの五十肩のストレッチ

 

ストレッチで辛い五十肩を克服しましょう

〈整骨院指導〉五十肩のためのストレッチのやり方をご紹介しましょう。強い痛みが引いてきた頃から動かし始め、徐々に運動量を増やしていくよう、ストレッチを変えていきます。
まずは、急性期に行うストレッチからです。

 

五十肩のための整骨院指導のストレッチ 急性期①

急性期強い痛みが引いてきたら、1日に3回程度行うようにしましょう。
①姿勢を正して立ち、腕の力を完全に抜きます。
②腕を地面と垂直方向に下げたまま、ゆっくりとおじぎをするように腰を曲げ、
痛みを感じたところでストップし、今度はゆっくりと体を起こします。この動作を無理のない程度に、10回ほど繰り返します。

 

五十肩のための整骨院指導のストレッチ 急性期②

さらに痛みが軽くなってきたら、次のストレッチを開始しましょう。

 

腕を回すストレッチ

①痛みがない方の手を椅子につき、前屈みになります。反対側の腕は力を完全に抜きます。
②力を抜いたまま、腕50㎝程の大きさの円を描くように腕を回します。右回り、左回りを各40回程行います。
ポイント
・上体を深く倒せば運動量が上がります。最初のうちは浅く倒すように。

 

腕を引っ張るストレッチ

①椅子に座り両腕を前方に伸ばして、痛む方の手首を反対側の手で握ります。
②痛む方の腕を徐々に前に引っ張っていきます。この時、腕だけではなく、上体も一緒に前に引っ張るよう伸ばします。1日に10セットを3回行います。

 

五十肩のための整骨院指導のストレッチ 慢性期

慢性期に入れば本格的なストレッチのスタートです。

 

腕を引き上げるストレッチ

①姿勢よく立ち、痛む方の腕の手首を反対側の手で持ち、前方に軽く引っ張ります。
②そのままゆっくりと頭の上の辺りまで腕を持ち上げます。
③痛みを感じる位置で上げるのをやめ、10秒その姿勢をキープしたら、ゆっくり元に戻します。この動作を10回ほど繰り返します

 

腕を大きく動かす運動

①肩幅に腕を開きいた位置で、タオルや棒などを両手で握り、姿勢を正しましょう。
②そのまま腕を上下させます。
③次に体を腰から前に倒して、腕を左右に振ります。
④再び体を起こし、腕を水平の位置まで上げたら左右に体ごとねじります。
②~④の運動を10回程行います。

 

肘のストレッチ

①床など硬いところに寝ころび、両手を頭の後ろにあてます。
②そのまま腕を20~30回上下させます。

 

腕を背中に回すストレッチ

①姿勢よく立ち、両腕を後ろに回したら、痛む方の手首をもう一方で握ります。
②両腕を伸ばしたまま、できる高さまで引き上げたら、肘を曲げて手を背中に付けます。このストレッチを10回程行います。

 

腕に力をかけるストレッチ

①壁を正面にして、40~50㎝離れた位置に立ちます。
②痛む方の腕の手を、壁の頭を超える高さにつきます。反対側の手は胸の高さ辺りにつきます。
③ゆっくりと体を壁の方へ倒していき、痛みを感じるところで止めたらその姿勢を3秒間キープします。
④今度は壁を横にして、40~50㎝離れた位置に立ちます。
⑤痛む方の腕の手を、壁の頭を超える高さにつきます。
⑥体を壁の方に倒していき、痛みを感じるところで止めたらその姿勢を3秒間キープします。

 

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サンパーソナルチャンネルお役立ちコラムお灸のこと

2016年
4月3日

サンパーソナルタイムズ Vol.7「お灸の効果について」 大阪箕面市・千里中央の鍼灸整骨院

お灸の効果として第一に挙げられるのが、万病のもとである「冷え」の解消です。
その他にも、胃腸の不調や食あたり、風邪などいろいろな症状に対して有効で、リラックス効果もあるため、自律神経の乱れを整える働きも持ちます。
治療の効果は、大体3~5回の施術で現れることが多いです。

 

足先が冷たい女性は大変多いものですが、そういう症状には、例えば「三陰交」や「照海」など、足のうちくるぶしの周りのツボにお灸をします。すると、足の冷えがたちまち解消し、基礎体温も上がってきます。
鍼灸治療が妊娠力を高めると言われるのもそのためで、このように、体全体に良い影響を与えてれくれるのが、お灸の素晴らしいところなのです。

 

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お役立ちコラム体調管理

2016年
4月3日

箕面整骨院こり解消コラム 五十肩のメカニズムと解消方法

千里中央の整骨院サンパーソナが五十肩のメカニズムを解説

 

五十肩(肩関節周囲炎)とは

五十肩(肩関節周囲炎)とは、肩関節の周辺組織が炎症して痛み、関節の動きが悪くなる疾患です。この疾患は50前後の年齢の人に起こることが多く、原因の特定は難しいのですが、加齢による組織の老化が関係しているとされています。
一般的な症状は、まず痛みが強い急性期があり、これが約半年ほど続きます。その後の慢性期には、腕を上げたり、背中に回したりという動作がしづらくなり、約1~2年ほど続き自然治癒します。
なぜ運動制限、拘縮が起こるかですが、関節包と関節部分が癒着して、組織が収縮してしまうからというのがその理由です。

 

五十肩の症状

・肩と腕が痛む。二の腕、手の先まで痛むこともある。急性期の初期は痛みが強いが、数日経てば痛みが穏やかになってくる。
・夜間痛といい、寝ているときに強い痛みが起こることがある。
・慢性期には腕を上げたり、後ろに回したりという動作ができなくなる。

 

五十肩に効く整骨院指導のストレッチ

予防のための筋肉トレーニング

五十肩は痛みが強く、腕の動きが制限されるため、日常生活にも影響をきたしてしまいます。そうならないためにも、取り組んでおきたいのが予防です。
五十肩は組織の老化により発症するので、肩関節をこまめに動かすストレッチをしたり、肩周辺の筋肉を鍛える筋肉トレーニングをしたりすれば、老化に対抗することができ、五十肩の予防になります。

 

症状を改善するためのストレッチ

五十肩を患ってしまったときには、症状を緩和するため効果的なストレッチがあります。急性期は安静が大切なので、炎症のある患部を冷やすか、温めるかし、必要であれば薬を使いながら治療します。ストレッチは軽いものにとどめます。
暫く経って慢性期に入り、痛みが和らいできた頃に本格的にストレッチを開始します。もしストレッチをしないと拘縮が進んでしまうため、この時ストレッチを行うことが五十肩の治療の要となります。慢性期は長い間続くことが多いのですが、根気よくストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチの際は、動かすと少し痛むこともありますが、軽い痛みであれば問題ありません。症状に合わせて、無理のない程度にストレッチするようにします。
筋肉トレーニングと、ストレッチのやり方については、次回詳しくご説明したいと思います。いずれも有効な方法です。ぜひ参考にしてトレーニング、ストレッチを始めてみてください。

 

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お役立ちコラム体調管理

2016年
4月2日

箕面の整骨院こり解消コラム 肩こり予防のための筋力トレーニングと生活改善

千里中央の整骨院サンパーソナルの肩こり予防トレーニング

 

今回の整骨院こり解消コラムは?

ここまでは、肩こりになってしまった後の対処法として、ストレッチをご紹介してきました。
ただ、もし肩こりにならないで済むのであれば、その方がずっといいはずですよね。
今回は肩こりの、整骨院ならではの予防法について、いくつかお話ししたいと思います。

 

肩こり予防の筋力トレーニング

こりは、筋力が弱まると血行が滞りがちになり、起こりやすくなる傾向にあります。つまりは肩や首の辺りの筋肉を鍛えることによって、ある程度肩こりを防ぐことができます。
肩周辺の筋肉を強化するためにぴったりなトレーニング法があります。無理をしない程度に実践し、肩こりを予防してみてください。

 

首の筋力トレーニング

①仰向けに寝転びます。膝を軽く曲げて起こし、両手の甲を額にあてます。
②頭を床から少し浮かせるよう、上向きに力を入れ、その力を抑えるよう手の甲で頭を押し、5秒ほどそのままを保ちます。これを1日に、5回2セットからスタートし、徐々に回数を増やして20回2セットを行います。

 

腕の筋力トレーニング

①仰向けに寝転びます。膝を軽く曲げて起こし、両手に1つずつダンベルを持ちます。
②垂直方向に腕がまっすぐ伸びるまで上げ、ゆっくり下ろします。上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸うようにしてください。20~30回行います。
③今度は椅子に座り、両手でダンベル1つを持ちます。
④肩の高さ位までダンベルを持ち上げ、ゆっくり下ろします。上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸うようにして、5~10回行います。
⑤肩幅に足を開いて立ったら、ダンベルを首のあたりまで持ち上げ、ゆっくり下ろします。
上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸うようにして、5~10回行います。
※ダンベルは1つが1~3kgのものを使用。重りを入れたペットボトルでも代用できます。

 

日常生活を改善して肩こりを予防しましょう

肩こり予防のために日頃気をつけたいことは、姿勢を正す、冷えないようにする、運動する、この3つです。

①姿勢を正す
・デスクワークが長時間続くときには、前かがみの姿勢にならないよう気をつけることが大切です。椅子の高さを自分に合うよう調整し、肘を机につくようにすると、良い姿勢が保ちやすいです。また、1時間に1度は休憩を挟み、軽くストレッチするようにしましょう。
・重い荷物を肩から掛けて歩くと、姿勢が前かがみになりやすいので避けましょう。
・寝るときの枕の高さも肝心です。高すぎても低すぎてもこりの原因になります。自分に合う高さの枕を選びましょう。
②冷えないようにする
ぬるま湯につかるようにしたり、寝るときの寝具を工夫したりすると良いでしょう。鍼灸も冷え性の改善に効果的です。
③運動する
長時間同じ姿勢を続けることはこりを引き起こします。普段からこまめに体を動かすように心がけましょう。

 

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