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お役立ちコラム体調管理

2016年
4月5日

箕面の整骨院こり解消コラム 五十肩予防のための筋力トレーニングと生活改善

千里中央の整骨院サンパーソナルの五十肩予防トレーニング

 

今回の整骨院こり解消コラムは?

五十肩の原因のひとつは、組織の老化です。肩関節をこまめに動かすように生活を工夫したり、肩周辺の筋肉を鍛えるトレーニングをしたりすれば、老化を食い止め、五十肩を予防することができます。
今回は五十肩の予防法について、いくつかお話ししたいと思います。
まずは、〈整骨院指導〉筋力トレーニングのやり方から見ていきましょう。

 

五十肩予防の整骨院指導の筋力トレーニング

五十肩を防ぐために鍛えたい筋肉は、小円筋、棘上筋、棘下筋など、肩関節周辺のインナーマッスルです。ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせて行うようにしましょう。

 

腕の振り子運動

①痛む方と逆側の手を椅子につき、前屈みになります。
②1~2㎏程度のダンベルを痛む方の手に持ったら、腕を前後、左右にゆっくり振ります。いずれも5~10回行います(ダンベルは重りをいれたペットボトルなどでも代用可)。

 

肩の可動域を広げるためのストレッチ1

①足を肩幅に開いて立ちます。
②腰に右手をあてます。左腕を手の甲を前にして真っ直ぐ伸ばしたら、上に引き上げます。高さは45度が目安です。右腕も同様にします。
③水平に両腕を上げたら、右腕は肘を直角に上向きに曲げ、左腕は下向きに曲げます。水平を保ったまま、右腕は下へ左腕は上へと肘を曲げるよう動かします。②③の動作を5回程繰り返します。

 

肩を上げる運動

①椅子に座ります。右手を腰にあて、左手にダンベルを持ったら、腕の力を抜いて下げます。
②左手を水平程度にまでゆっくり持ち上げては下げる動きを、5~10回程繰り返します。

 

肩の可動域を広げるストレッチ2

①床にあぐらをかいて座ります。
②右手の平を上にして腕を垂直に上げたら、さらに肘から先を45度上向きに曲げます。左手は手のひらを下に腕を垂直に上げて、肘から軽く下向きに曲げ、この姿勢を5秒間キープします。
③次に手の位置を真逆にして、5秒間キープします。②③を5回程行います。

 

肩を回す運動

①椅子に座り、右腕にダンベルを持ち、左側の手を右肘に添えて支えます。
②肘の位置を固定したまま、肘から下を右回転させます。
③左腕も同様に回転させ、右、左とも5~10回行います。

 

日常生活を改善して五十肩を予防しましょう

五十肩予防のため、日常生活を工夫するようにもしましょう。
・普段から肩をこまめに動かすようにする。
・同じ姿勢を長時間続けないよう、合間にストレッチを挟む。
・肩を冷やさないよう気を付ける。冬は入浴するように。夏の冷房には注意を。
・重い荷物を肩から下げたり、手に持ったりすることを避ける。リュックがお勧め。

 

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お役立ちコラム体調管理

2016年
4月4日

箕面の整骨院こり解消コラム 五十肩解消ストレッチ

箕面千里中央の整骨院サンパーソナルの五十肩のストレッチ

 

ストレッチで辛い五十肩を克服しましょう

〈整骨院指導〉五十肩のためのストレッチのやり方をご紹介しましょう。強い痛みが引いてきた頃から動かし始め、徐々に運動量を増やしていくよう、ストレッチを変えていきます。
まずは、急性期に行うストレッチからです。

 

五十肩のための整骨院指導のストレッチ 急性期①

急性期強い痛みが引いてきたら、1日に3回程度行うようにしましょう。
①姿勢を正して立ち、腕の力を完全に抜きます。
②腕を地面と垂直方向に下げたまま、ゆっくりとおじぎをするように腰を曲げ、
痛みを感じたところでストップし、今度はゆっくりと体を起こします。この動作を無理のない程度に、10回ほど繰り返します。

 

五十肩のための整骨院指導のストレッチ 急性期②

さらに痛みが軽くなってきたら、次のストレッチを開始しましょう。

 

腕を回すストレッチ

①痛みがない方の手を椅子につき、前屈みになります。反対側の腕は力を完全に抜きます。
②力を抜いたまま、腕50㎝程の大きさの円を描くように腕を回します。右回り、左回りを各40回程行います。
ポイント
・上体を深く倒せば運動量が上がります。最初のうちは浅く倒すように。

 

腕を引っ張るストレッチ

①椅子に座り両腕を前方に伸ばして、痛む方の手首を反対側の手で握ります。
②痛む方の腕を徐々に前に引っ張っていきます。この時、腕だけではなく、上体も一緒に前に引っ張るよう伸ばします。1日に10セットを3回行います。

 

五十肩のための整骨院指導のストレッチ 慢性期

慢性期に入れば本格的なストレッチのスタートです。

 

腕を引き上げるストレッチ

①姿勢よく立ち、痛む方の腕の手首を反対側の手で持ち、前方に軽く引っ張ります。
②そのままゆっくりと頭の上の辺りまで腕を持ち上げます。
③痛みを感じる位置で上げるのをやめ、10秒その姿勢をキープしたら、ゆっくり元に戻します。この動作を10回ほど繰り返します

 

腕を大きく動かす運動

①肩幅に腕を開きいた位置で、タオルや棒などを両手で握り、姿勢を正しましょう。
②そのまま腕を上下させます。
③次に体を腰から前に倒して、腕を左右に振ります。
④再び体を起こし、腕を水平の位置まで上げたら左右に体ごとねじります。
②~④の運動を10回程行います。

 

肘のストレッチ

①床など硬いところに寝ころび、両手を頭の後ろにあてます。
②そのまま腕を20~30回上下させます。

 

腕を背中に回すストレッチ

①姿勢よく立ち、両腕を後ろに回したら、痛む方の手首をもう一方で握ります。
②両腕を伸ばしたまま、できる高さまで引き上げたら、肘を曲げて手を背中に付けます。このストレッチを10回程行います。

 

腕に力をかけるストレッチ

①壁を正面にして、40~50㎝離れた位置に立ちます。
②痛む方の腕の手を、壁の頭を超える高さにつきます。反対側の手は胸の高さ辺りにつきます。
③ゆっくりと体を壁の方へ倒していき、痛みを感じるところで止めたらその姿勢を3秒間キープします。
④今度は壁を横にして、40~50㎝離れた位置に立ちます。
⑤痛む方の腕の手を、壁の頭を超える高さにつきます。
⑥体を壁の方に倒していき、痛みを感じるところで止めたらその姿勢を3秒間キープします。

 

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お役立ちコラム体調管理

2016年
4月3日

箕面整骨院こり解消コラム 五十肩のメカニズムと解消方法

千里中央の整骨院サンパーソナが五十肩のメカニズムを解説

 

五十肩(肩関節周囲炎)とは

五十肩(肩関節周囲炎)とは、肩関節の周辺組織が炎症して痛み、関節の動きが悪くなる疾患です。この疾患は50前後の年齢の人に起こることが多く、原因の特定は難しいのですが、加齢による組織の老化が関係しているとされています。
一般的な症状は、まず痛みが強い急性期があり、これが約半年ほど続きます。その後の慢性期には、腕を上げたり、背中に回したりという動作がしづらくなり、約1~2年ほど続き自然治癒します。
なぜ運動制限、拘縮が起こるかですが、関節包と関節部分が癒着して、組織が収縮してしまうからというのがその理由です。

 

五十肩の症状

・肩と腕が痛む。二の腕、手の先まで痛むこともある。急性期の初期は痛みが強いが、数日経てば痛みが穏やかになってくる。
・夜間痛といい、寝ているときに強い痛みが起こることがある。
・慢性期には腕を上げたり、後ろに回したりという動作ができなくなる。

 

五十肩に効く整骨院指導のストレッチ

予防のための筋肉トレーニング

五十肩は痛みが強く、腕の動きが制限されるため、日常生活にも影響をきたしてしまいます。そうならないためにも、取り組んでおきたいのが予防です。
五十肩は組織の老化により発症するので、肩関節をこまめに動かすストレッチをしたり、肩周辺の筋肉を鍛える筋肉トレーニングをしたりすれば、老化に対抗することができ、五十肩の予防になります。

 

症状を改善するためのストレッチ

五十肩を患ってしまったときには、症状を緩和するため効果的なストレッチがあります。急性期は安静が大切なので、炎症のある患部を冷やすか、温めるかし、必要であれば薬を使いながら治療します。ストレッチは軽いものにとどめます。
暫く経って慢性期に入り、痛みが和らいできた頃に本格的にストレッチを開始します。もしストレッチをしないと拘縮が進んでしまうため、この時ストレッチを行うことが五十肩の治療の要となります。慢性期は長い間続くことが多いのですが、根気よくストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチの際は、動かすと少し痛むこともありますが、軽い痛みであれば問題ありません。症状に合わせて、無理のない程度にストレッチするようにします。
筋肉トレーニングと、ストレッチのやり方については、次回詳しくご説明したいと思います。いずれも有効な方法です。ぜひ参考にしてトレーニング、ストレッチを始めてみてください。

 

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お役立ちコラム体調管理

2016年
3月30日

大阪府箕面市の鍼灸整骨院の「こり」解消コラム 肩こりのためのストレッチ①

大阪箕面市サンパーソナル治療院が肩の病について解説。
肩こりと五十肩にはストレッチが有効です。

 

肩こりと五十肩にはストレッチが有効です

肩周辺の痛みにもさまざまなものあり、どの痛みにもストレッチが効くというわけではありません。自宅で行うストレッチ(運動療法)に適するのは、“肩こり”と“五十肩”です。あなたが肩こりだと思っているものは、実は他の病かもしれません。まずは痛みの原因をセルフチェックしてみましましょう。

 

肩の病のセルフチェック

症状:首・肩・腕がこる、痛む、痺れる

【肩こり】
肩のこり、痛み、痺れなどの総称。ストレッチに加え、姿勢の矯正、パソコ
ンの長時間の使用を控えるなど生活スタイルの見直し、ストレスを軽減することで、症状を改善できます。

【頸椎椎間板ヘルニア】
椎間板の中のゲル状の組織がはみ出し、肩や手の神経を圧迫して痛みが発生します。痛みが強いことが特徴で、40代の人に多く見られます。

【頚椎症】
加齢により頸椎が変形し、神経や骨髄が圧迫され、肩や首に痛みが出ます。痺れを伴う痛みが特徴です。

 

症状:腕を上げると痛む

【五十肩】
肩関節を動かすと強い痛みが走ります。腕を肩の位置より高く上げることが難しくなります。

【インビンジメント症候群】
肩甲骨と腕の骨をつなぐ腱板が炎症を起こすことにより、痛みが起こります。腕を横に上げると痛みます。

 

症状:肩に激しい痛みがある

【腱板損傷】
肩甲骨と腕の骨をつなぐ腱板が切れ、激しく痛みます。肩を上げることができなくなります。

【石灰沈着性腱板炎】
腱板とその付近に石灰が溜まり、激しく痛み、腫れます。

 

症状:肩関節周辺が痛み、腫れる

【肩鎖関節症】
肩甲骨と鎖骨の間にある肩鎖関節が炎症を起こし、肩の上の方が痛みます。肩鎖関節を酷使したり、過度に負荷が掛かったりすることで発症します。

【変形性肩関節症】
過剰な負荷が肩関節に掛かって変形し、軟骨がすり減ることにより痛みます。

 

症状:首が動かせないほどに痛む

【寝違え】
首の筋肉に強い負担が掛かり、炎症を起こし首が痛み、動かせなくなります。

【変形性脊椎症】
脊椎が変形し、首の後ろ、うなじ付近が痛みます。

 

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症状辞典

2015年
6月9日

四十肩 五十肩

四十肩・五十肩は名前のとおり、40歳代、50歳代に多く発症します。
腕を挙げると痛みがあり、その痛みや関節の機能異常のため動きの
制限がでてきます。肩関節は上腕骨、肩甲骨、鎖骨の3つの骨で支えられ、
肩を大きく動かす必要があるために、構造的に不安定なところを
靭帯や筋肉が強度を高めています。
筋肉による痛みは筋肉の損傷や血行不良などにより起こりますが、
四十肩・五十肩は肩の関節に炎症が起こり、組織の癒着などが原因となって
起こります。そのため、医学的には「肩関節周囲炎」といわれます。

四十肩 五十肩は治療をしなくても痛みが無くなるケースもありますが、
1年前後痛みが続くことも多く見られます。
また、放置しておくと肩の運動障害は完全には戻りませんので、
適切な治療が必要になります。

・四十肩・五十肩の症状
主に肩をあげるときにズキッと痛む、肩があげられない
といった症状ですが段階により症状が変わってきます。
基本的には急性期→慢性期→回復期といった順序で移行していきます。
急性期は炎症が強い為、痛みが非常に強い時期となります。
慢性期にはいると、炎症は治まり痛みも少しずつ改善します。 動きがなければ、
痛みは強く出ませんが、範囲以上の動きに対しては痛みが発症します。
その為、運動制限がかかり周囲の筋肉などが非常に緊張してしまいます。
回復期に入ると、可動域・痛みの軽減がみられますが運動制限が残ることが多い。

治療
急性期では炎症が起きているため、炎症を抑えることが一番の目的になります。
そのため、過剰に肩を動かすような治療は控え、体全体のバランス・循環を
改善していくことが大切です。
時期のより、肩の拘縮・癒着(組織が固まったり、くっ付いている状態)が起きます。
その結果、運動制限が起こるので、拘縮・癒着をとるために積極的に動かすことが
必要なことがあります。四十肩・五十肩の改善には時間がかかります。
根気よく治療を重ねることが大切になります。
早い段階での治療をお勧めします。
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