今回は前回のお話の最後にお伝えしたエクササイズ

スプリットスクワットのお話をしていきます。

皆さんはまず下半身のトレーニングをする場合、

何が思いつきますか？

おそらくスクワットを最初に思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

しかし、スクワットは意外にも難しいエクササイズで、

膝や腰を痛めることが多く、お尻を使ってる感覚がわかりにくいです。

そこで出てくるのがスプリットスクワット！

やり方は簡単です。

足を前後に開き、スクワットを行うだけ。

あれ？普通のスクワットと違うの？

違います！

まず足の位置が違うのと、体重のかけ方や割合が違います。

前足：後ろ足＝７or８：３or２ 程の体重の割合で行うこと！

イメージは前足の片足で行い、後ろに足を添えて少し安定させる。

このエクササイズの注意点は後ろ足に体重をかけすぎない！

かけ過ぎてしまうと、後ろ足の膝に負担がかかり、痛みが出やすくなります。

しっかり行えれば、前足のお尻と前太ももに効き、

膝に痛みが出ずに行えます！

膝がつま先より前に出て、背中のラインと前足のスネのラインが平行になるように！

それでも膝が気になる場合は前足のスネのラインを地面に対して垂直に行うと良いでしょう！

まずはやってみて下さい！

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今回はスタガードデッドリフトをご紹介します！

先に言うと、これは前足のエクササイズです。

まずは足を前後に開き（足の前後幅は大体２足分）、

前足に体重を乗せます。

その状態からお尻の高さは変えずにお尻を後ろに引き、

前足のスネが地面に対して、垂直になるように行います。

この時に後ろ足の膝が伸びていると、前足に体重を掛けづらくなる為、

必ず後ろ足の膝は曲げて下さい。

そこから、頭〜お尻にかけて一直線にしたまま、綺麗なお辞儀。

この動作が行えてくると、お尻に力が入ります。

目的によりますが、お尻により効かせるには前から見た時に

前足の太もも〜つま先まで真っ直ぐになっているか。

極端に内側に傾いていると、お尻に力が入りづらいです。

最後に引いていたお尻を前に出して、

前足から頭にかけて一直線になれば完成！

この動きを繰り返し行い、お尻を引き締め、

腰痛、膝痛から脱却しましょう！

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前回、内側広筋が使えるようになると

膝に良い影響が出やすいお話をしましたが、

なかなかその筋肉に力が入りづらい方がいます

そういった方は内モモの筋肉

内転筋に力を入れてから行うと、

内側広筋に力が入りやすくなります

ボールなど何かモノを膝と膝とで挟めたり、

横向きで下の脚を上に上げると内モモ使うことが出来ます

回数やキープする時間を長くし、内モモが張るまで行うと

より内側広筋に刺激が入りやすくなるので

ぜひ行なってみて下さい！

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今回は膝に優しい立ち上がり方のお話をしていきます！

床や座椅子から立ち上がる時に膝が痛く、

ついつい壁や何かを掴んで立ち上がる方が多いのではないでしょうか。

当てはまる方は必ず読んでください！

そもそもそういった方は膝に手を置いて

膝に体重を乗せるので余計に負担がかかります。

そして、立ち上がる時に膝をグッと前に出して、立ち上がります。

この立ち上がり方をしていては

いくら治療をしても膝は良くなりません。

立ち上がり方を変える必要があります。

分かりやすくする為、左膝を痛めている仮定とします。

まず、脚を前後に少し開いて片膝立ちになります。

この時、膝を痛めている足は前にします。

次に痛めていない側の手を地面に着け、

左足、右手、右膝の三角形を作ります。

（痛みが強い方は前足を挟むように両手を着けて行う方法もあります）

この形を作ったら、上半身を倒し、

胸を左太ももに付けるようにしたまま、

お尻を上に上げます。

この際にお尻に体重が乗っている感覚やモモ裏に伸び感があればgood！

最後に右手を地面から離し、右手を置いていた所に右足を着ければ、

スムーズに立ち上がることが出来ます。

動きとしてはスプリットスクワットやバックランジの動きなので、

このようなトレーニングを行なっても立ち上がりやすくなります。

今回お伝えしたことは本当にオススメなので、

ぜひ、行なってみて下さい！

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太もも前の筋肉に力を入れられますか？

入れられない方は必ず読んでください！

太もも前の筋肉を大腿四頭筋といいます

この筋肉は膝を伸ばしきった時に収縮をします

今回はその中でもお皿の上の内側にある筋肉

内側広筋に注目！

この筋肉は膝を伸ばしきる際に使い、お皿を内上方に引っ張ってくれ、

膝を安定させてくれます。

上手く機能していないと膝痛の恐れが。

ここで今回紹介するのがパテラセッティング！

やり方は、膝の下にタオルを入れ、そのタオルを潰すように膝を伸ばす

コツとしては内側広筋の山を見つけること

膝のお皿の内上方にあるこの山（膨隆）を出すようにすると力が入りやすくなり、

膝痛が軽減する可能性が！

この山を８〜１０秒間出すのを１０回程度行なってみて下さい！

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